很多门外汉以为练习瑜伽就是要软，觉得自己硬就不来练。其实，就是因为硬才要练习。你有没有发现硬的人容易出现颈椎并肩周炎、腰痛、背痛、坐骨神经痛，这不都是病吗？瑜伽大师说，练习瑜伽，硬是一种祝福。硬的人练习瑜伽，拉伸的时候感觉更加强烈，你对身体的觉知比软的人更加深刻，从硬变软的过程才是最珍贵的。
说到这个问题，那又要来到柔软的人练瑜伽会不会更容易受伤这个问题了。这没有绝对的答案，但是软的人练习瑜伽最容易出现的问题就是超伸，比如手肘超伸、膝盖超伸，也就是关节容易受伤。如果不经常锻炼，软的人肌肉含量比较少，肌不附骨，骨头就会受伤，关节就会受伤。所以软的人练习瑜伽要注意正位，正确启动肌肉的力量，多进行力量性的练习。
以下是一些经典体式中常见的超伸，其中大多数倾向于过度伸展，以及为了更好稳定的代偿
1，下犬式
注意……肘部的位置。超伸意味着一个关节超出了它的正常范围。这可能发生在我们的膝盖，脊柱或肘部。当我们过度伸直肘部时，会对韧带和肌腱施加压力。增加负担，就像我们在像下犬式或手倒立这样的体式中，肘部承受更多易造成的过度拉伤。
如何调整：在下犬式中，尝试在肘部上方放置一条瑜伽带，然后向外压。感觉你弯曲你的肘部。让你的三头肌同时收紧。
2，三角式
注意前膝盖。超伸另一个常见部位是膝关节。这看起来几乎就像膝盖关节弯曲，向后弯曲，这会使关节背部产生压力。当腿部伸直时会出现这种错误，但在三角式中的前腿尤其明显。如果你的膝盖过度伸展，你的脚的重量通常是向脚后跟施加压力。
如何调整：为了防止这种情况，请用力按压前脚的球丘，想象你的小腿肌肉移动到你的胫骨。将你的大腿骨压回到那个动作上。这是另一种形式，一些老师推荐微弯，但仍然需要学习如何正确的启动肌肉。还有一个方法就是找到在你的小腿肌肉后面的对角线。这样可以防止你的腿太直。
3，板式
注意脊柱。瑜伽中的大多数伤害来自重复动作，有些串联过渡体式我们会重复很多次，这有可能变得疲惫，从而导致错位。由于脊柱是S形曲线，下背部是自然拱起的。它朝着身体的前方弯曲，什么叫做脊柱前凸。如果有人处于四柱支撑或类似板式的形状，重力会突出下背部的正常范围，将其拉入更深的脊柱前凸。
如何调整：将膝盖放下可以帮助缓解过度的弓起，
4，低位冲刺
观察骨盆，我们讨论了下背部。剩下的另一个常见错位不仅是倾向于腰椎，而且还有骨盆前倾。这在低位冲刺或新月式等姿势中很常见。如果你的身体很灵活，那么通常希望超越极性来寻求更大的延伸。
在低位冲刺中，人们常会让他们的前膝沿着脚踝向前倾并且臀部向下和向前下沉，所有这些都是为了在大腿后侧感觉到更强烈的伸展。相反，我们努力拉回，实际上将目标拉向身体更深的髋部屈肌：腰肌和髂骨。
如何调整：从低弓步开始，右脚向前。双手撑在前大腿上。吸气时，让你的骨盆向垫子前方下沉并注意效果。一般来说，你会在更浅表的股四头肌中感受到强烈的拉伸。现在试试这个：呼气，拉回你的前胫骨，直到你的膝盖踝关节。用双手将骨盆从大腿前部抬起。这也将拉回你的臀部。轻轻地将你的下腹部向上拉。现在将手臂举向天花板上。以呼吸为衡量标准，注意姿势的不同。
5，上弓式
注意……上臂和肩膀位置
还记得代偿吗？说的是当身体想要达成某个目标，却发现原先设定的动作是无法顺利达成目标时，延伸出来的替代动作。就是说本该发力的肌肉，没有正确的发力，而让身体的周围肌肉甚至是关节来替代完成任务。在这个体式中，由于上背部的灵活性相对差一些，因此将体式带入更开放的区域，例如下背部，颈部和肩关节。
如何调整修复：首先抬起你的臀部并暂停在头顶触地的位置，肘部弯曲在肩膀旁边。当你的前臂抵住你的耳朵时，将胸部下压。保持这个动作，现在下压你的手并伸直你的手臂一半（意味着你的肘部仍然弯曲）。在这里思考：你的肘部是否会张开？保持你的外上臂靠拢，手臂下压。如果可以，再完全伸直你的手臂